Os exercícios unilateral é um estilo de treinamento em que você só está trabalhando um membro de cada vez. Na maioria dos movimentos tradicionais usamos ambos os membros simultaneamente para completar a tarefa em questão, como por exemplo o Agachamento. quando usamos ambas as pernas para agachar com o peso. porém, a perna mais forte leva naturalmente a liderança durante o movimento.
1. Passo-Ups: O Passo-ups é um exercício que foca principalmente os músculos do glúteos e isquiotibiais (coxa), bem como o quadríceps. Além disso, para realiza esse exercício, vamos utilizar uma caixa ou um banco ou podem ser feito em uma escada mesmo.
- Coloque a perna direito em cima da caixa é a perna esquerdo no chão.
- Agora levante o seu corpo para cima é desça devagar.
- Faça 10 repetições, depois troca as pernas de posição (Coloque a perna direito onde estava a esquerda é vice e versa.)
- Repita a mesma quantidade de repetições que fez com a primeira perna.
- Faça 3 à 4 serie.
2. Agachamento Búlgaro: Este Agachamento de uma perna só se assemelha ao tradicional, exceto a perna não-trabalhada é apoiada em um banco para o equilíbrio. Ele trabalha os músculos do quadríceps e do glúteos. Então, vamos ver como é a sua execução:
- Coloque um pé na frente do corpo e o outro atrás em um banco.
- Abaixe em posição de afunda até que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus e o joelho de trás fique alguns centímetros acima do chão.
- Faça uma pausa e volte à posição inicial.
- Mantenha sua cabeça erguida, costas retas e peito para fora durante a realização deste exercício.
- Repita por 10 à 15 repetições.
- Alterne as pernas e repita o movimento.
3. Ponte com baixa elevação dos glúteos: Este exercício pode ser feito com os pés apoiados no chão ou até em um banco. Ele trabalha principalmente os músculos do glúteos e isquiotibiais(coxa). Então, vamos ver como é a sua execução:
- Deite no chão com os pés e os joelhos dobrados.
- Elevar uma perna do chão, puxando o joelho para o seu peito. Esta será a sua posição inicial.
- Executar o movimento por condução através do calcanhar, estendendo o quadril para cima e levantando seus glúteos fora do chão.
- Estender na medida do possível, fazer uma pausa e, em seguida, retornar à posição inicial.
- Repita por 10 a 15 repetições.
- Alterne as pernas e repita o movimento.
4. Elevação Unilateral da Perna: Este movimento exige equilíbrio e estabilidade do tronco, além disso, ele trabalha os glúteos, isquiotibiais e ajuda no fortalecimento da coluna vertebral (músculos que suportam e estabilizar a coluna vertebral). Então, vamos ver como é a sua execução:
- Fique em uma perna só, (Perna direita), segure um peso do mesmo lado.
- Mantendo o joelho direito ligeiramente dobrados, realizar um levantamento terra com pernas rígidas por flexão no quadril, estendendo a perna livre atrás de você para o equilíbrio.
- Continue baixando o peso ou halteres até que esteja paralelo ao chão, em seguida, retornar à posição vertical.
- Repita por 10 à 15 repetições.
- Alterne as pernas e as mãos e repita o movimento.
5. Elevação da perna deitado: Este exercício tem como alvo principal os músculos isquiotibiais ( coxa). Então, vamos ver como é a sua execução: 
- Comece sentado no chão com as pernas estendidas na frente de você e seus pés flexionados como na foto.
- Coloque as mãos no chão ao lado de seus quadris com os dedos apontou para seus pés.
- Levante e segure sua perna esquerda perto do chão.
- Em seguida, empurre o calcanhar direito no chão e com os braços estendidos e apoiando seu peso em suas mãos, eleve o quadril mais alto possível em uma posição de corpo reto (tornozelo ao joelho até o quadril ao ombro).
- Abaixe o quadril para trás para a posição inicial sentado, em seguida, de forma rápida e explosiva.
- Faça 10 à 12 repetições de cada lado.
6. Elevação lateral com halteres: A elevação lateral fortalece os muculos do deltoide (ombros) e do trapézio (parte superior das costas). Além disso, com o passar do tempo, você vai ver é sentir um melhor equilíbrio de força entre os dois lados do seu corpo. Então, vamos ver como é a sua execução:
- Fique com os pés na largura do quadril, segure um haltere com um aperto neutro (palma da mão voltada para o corpo ).
- Mova o haltere para a frente de sua coxa, mantendo o cotovelo ligeiramente dobrados, uma posição que você deseja realizar durante todo o exercício.
- Levante o haltere para cima e para o lado, cotovelo e braços subindo juntos à frente do antebraço, mão e halteres.
- Não sacuda ou balançar o haltere para cima.
- Traga o haltere de modo que é quase nível com os ombros.
- Retornar lentamente à posição inicial e repita por 10 a 15 reps antes de alternar os lados.
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